روزه‌گرفتن و نوع تغذيه نوجوانان در ماه رمضان

سؤال

نوجوانان در ماه رمضان چگونه روزه بگیرند که روزه برای آنها سخت نباشد؟

روزه‌داری نوجوانان

گفته شده است برای کودکان ۸ سال به بالا، با وضعیت بدنی متوسط (نه خیلی چاق و نه خیلی لاغر) و فاقد هرگونه بیماری خاص، روزه گرفتن مشکل خاصی ایجاد نمی‌کند؛ البته کودکانی که با ضعف جسمانی روبرو هستند یا از وزن کمتری نسبت به قدشان برخوردارند، باید قبل از آغاز به روزه گرفتن توسط پزشک متخصص مورد بررسی و معاینه قرار گیرند و در صورت احتمال وجود بیماری، پیش از شروع به روزه گرفتن، مورد مداوا قرار گیرند.

از آنجا که کودکان و نوجوانان در سن رشد هستند عدم توجه به تغذیهٔ مناسب کودکانی که روزه می‌گیرند، هم می‌تواند بر روی رشد و سلامت آن‌ها اثر منفی بگذارد و هم قدرت و توان روزه گرفتن را از آنان سلب نماید؛ بنابر این، والدین علاوه بر این که با مراجعه به پزشک متخصص از سلامت فرزندشان مطلع می‌گردند، بایستی نکات تغذیه‌ای وی را نیز مد نظر قرار دهند تا فرزندشان بتواند با آسودگی خاطر روزه بگیرد.

ضعف و بی‌حالی، کمی سردرد، تشنگی و گرسنگی همه از عوارض طبیعی روزه‌داری است که معمولاً در روزهای آغازین ماه مبارک رمضان، کودکان و حتی بزرگسالان دچار آن می‌شوند. این‌ها همه ناشی از تغییر رفتار غذایی است که به تدریج برطرف می‌شود و مهم‌تر این که هیچ‌یک از این حالت‌ها برای کودکانی که به سن تکلیف رسیده‌اند مجوز خوردن روزه نمی‌باشد؛ از این روی، والدین نباید به محض مشاهدهٔ این گونه علایم و نشانه‌ها، کودکان را مجبور به روزه‌خواری کنند. البته اگر کودکی هنوز به سن تکلیف نرسیده است، والدین می‌توانند آنها را به گرفتن روزهٔ «کله گنجشکی» یا روزهٔ «پیوندی» تشویق کنند.

تغدیه سحری

وعدهٔ سحری از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است، چون در صورت عدم مصرف این وعدهٔ غذایی به خصوص در روزهای بلند تابستان، طول مدت ناشتایی بسیار زیاد شده و عوارضی چون سردرد، افت فشار خون و ضعف شدید را به همراه خواهد داشت. برای آن که نوجوانان به خوردن سحری ترغیب شوند، مهم‌ترین نکته این است که تلاش نمایند حداقل ۸ ساعت در شبانه‌روز بخوابد و در هنگام شب خواب کافی داشته باشد. این کار باعث می‌گردد که با کمبود خواب مواجه نشده و با رغبت در هنگام سحر بیدار شوند.

سحری هرگز نباید با عجله خورده شود. کمی زودتر بیدار شدن و مصرف یکی دو میوه یا کمی سالاد می‌تواند باعث تحریک اشتهای نوجوان گردد. کودکی که در شب، خواب کافی داشته است طبیعتاً برای بیدار شدن در هنگام سحر هم مشکلی نخواهد داشت و هم وقت کافی برای خوردن سحری خواهد داشت.

از آنجا که بچه‌ها، در دورهٔ رشد به سر می‌برند بنابراین، والدین باید برنامهٔ غذایی‌شان را در ماه مبارک رمضان، جوری تنظیم کنند که همه مواد مغذی و مقوی مورد نیاز بدن کودک تأمین شود به همین خاطر، سحری که برای کودکان تهیه می‌کنند، باید شامل یک وعدهٔ غذایی کامل باشد و ویژگی‌های یک وعدهٔ ناهار را داشته باشد و به هیچ عنوان حذف نشود. یک وعدهٔ سحری مناسب بهتر است شبیه ناهار باشد. البته این موضوعی است که بر حسب اشتها و ذائقهٔ افراد متفاوت خواهد بود، ولی از آنجا که دریافت کالری و پروتئین بچه‌ها نباید در طول ماه رمضان تغییر نماید، بهترین راه این است که وعدهٔ ناهار در سحر و صبحانه در افطار میل شود و بعد از حدود یک تا دو ساعت پس از افطار نیز شام سبکی مصرف شود.

برای داشتن یک سحری کامل برای کودکان توجه به نکات زیر ضروری است:

1. سعی شود همه گروه‌های غذایی از جمله لبنیات، گوشت، میوه‌ها و سبزیجات، نان و غلات، سر سفره‌ باشد.
2. سرخ‌کردنی‌ها، غذاهای سنگینی مثل آب‌گوشت، کله‌پاچه، حلیم‌های پر چرب و غذاهای آماده مثل سوسیس و کالباس، انتخاب خوبی برای کودکان نیست. به‌جای آن‌ها بهتر است از خورش‌های کم‌چرب و غذاهای آب‌پز یا بخارپز استفاده شود.
3. مصرف قندهای پیچیده، نان‌های سبوس‌دار و حبوبات، در وعدهٔ سحر، باعث می‌شود بچه‌ها در طول روز، کم‌تر گرسنه شوند و راحت‌تر بتوانند روزه‌داری را تحمل کنند بنابراین، بهتر است از این گروه غذایی بیشتر در وعدهٔ سحری کودکان استفاده شود.
4. آب، شیر و سایر مایعات باید در حد اعتدال مصرف شود؛ چون اگر بچه‌ها، کم‌تر از حد معمول، آب یا مایعات بخورند، در طول روز، با مشکل کم‌آبی مواجه شده و به ارگان‌های مختلف بدن‌شان از جمله کلیه‌ها، فشار وارد می‌شود. نوشیدن آب یا چای فراوان در هنگام صَرف غذا در وعده‌های سحری و افطاری هم باعث اختلال در هضم غذا می‌شود.
5. میوه‌ها معمولاً در وعده سحر، نادیده گرفته می‌شوند؛ در حالی که می‌توانند در پیشگیری از یبوست و کاهش تشنگی، به‌ویژه در کودکان، مؤثر باشند؛ بنابراین خوردن یکی دو واحد میوه، بعد از سحری، توصیه می‌شود.
6. از آنجا که کودکان در سن رشد هستند و استخوان‌های آن‌ها در حال بزرگ‌شدن است، کلسیم یکی از املاح حیاتی برای آن‌ها بشمار می‌شود؛ بنابراین، در طول ماه مبارک رمضان نیز، مصرف منابع غنی کلسیم نظیر شیر، ماست و کشک باید به عنوان جزو جدایی‌ناپذیر رژیم غذایی در نظر گرفته شود.
7. در مورد بچه‌هایی که اشتهای کمی دارند یا کمی ضعیف به نظر می‌رسند، مصرف مغزهای مختلف (نظیر پسته، بادام، فندق و نخودچی) توصیه می‌شود. ضمناً ممکن است برخی از نوجوانان روزه‌دار نیاز به مصرف مکمل‌های ویتامین یا املاح داشته باشند که بهتر است با مشورت متخصص تغذیه در این خصوص اقدام شود.

تغذیه در افطار

سر سفرهٔ افطار در فاصله نسبتاً زیاد بین سحر و افطار و تحمل گرسنگی و تشنگی در طول روزه‌داری، قند خون شدیداً اُفت می‌کند و در نتیجهٔ آن، اشتها یا ولع کودکان هم برای خوردن غذا، بیش‌تر می‌شود بنابراین، خوب است که سر سفره‌های افطاری، مواد قندی طبیعی که سریع هضم و جذب بدن می‌شوند، مثل خرما، کشمش و عسل قرار داده شود. کودکان را تا می‌توانید از شیرینی‌های مصنوعی نظیر زولبیا و بامیه دور نگه دارید و به جای این گونه شیرینی‌های مضر آنها را به سوی مصرف شیرینی‌های طبیعی سوق دهید چون این گونه شیرینی‌های مصنوعی، فقط باعث سیری کاذب می‌شوند و نمی‌گذارند مواد مغذی کافی، به بدن کودک برسد. توجه داشته باشید که کودکان معمولاً در خوردن و آشامیدن کمی عجولند که این ممکن است موجب رفتار نامناسب غذایی، پرخوری، سوءهاضمه و مشکلات دیگر در آنها شود؛ بنابراین توصیه‌های مهم غذایی را دربارهٔ آنها به اجرا گذارید. برای داشتن یک افطاری سالم برای کودکان توجه به نکات زیر ضروری است:

1. افطاری بچه‌ها، از نظر کیفیت غذایی، باید مثل وعدهٔ صبحانه، سبک اما پرکالری باشد و زود هضم شود. یک نوشیدنی گرم مانند چای کم رنگ، آب جوش و شیر گرم به همراه کمی شیرینی‌های طبیعی نظیر خرما و کشمش و مصرف نان، پنیر، سبزی و گردو گزینه مناسبی برای وعدهٔ افطار است.
2. حواس‌تان باشد بچه‌ها، خیلی پرخوری نکنند؛ چون پس از چندین ساعت ناشتایی، ورود حجم زیادی غذا به معده، باعث تحریک اعصاب شده و بی‌حالی شدید را به دنبال دارد.
3. فراموش نکنید افطار، اصلاً زمان خوبی برای خوردن تنقلات نیست؛ چون این نوع خوراکی‌ها، دیرهضم هستند و باعث پر شدن معده و در نتیجه، بی‌اشتهایی کودکان می‌شوند.

ضرورت فاصله انداختن بین افطاری و شام بهتر است وعده شام و افطاری کودکان، دو وعدهٔ مجزا و با رعایت فاصله زمانی حدود یک تا دو ساعت باشد؛ البته به شرطی که افطاری که آنها میل کرده‌اند، مختصر و سبک بوده باشد. در کل، شام بچه‌های روزه‌دار باید پرانرژی باشد تا بدن‌شان دچار کمبود نشود. توجه داشته باشید که در فصول گرم سال و ایام تابستان که معمولاً ساعت افطار دیر هنگام می‌باشد و در نتیجه فاصله بین افطار و سحر نسبتاً کوتاه است، در صورتی که بین افطار و شام فاصله باشد، ممکن است کودک دیرتر خوابیده و میل کمتری به خوردن سحری پیدا بکند بنابراین، توصیه می‌شود در این گونه از سال، شام به همراه افطار مصرف شود، اما باید غذا را به آرامی میل کرد، چون مصرف سریع مقادیر زیادی غذا و اشباع شدن ناگهانی معده باعث اختلال در جریان خون شده و باعث بروز ناراحتی گوارشی می‌گردد.

تغذیه شام

برای داشتن یک شام سبک برای کودکان توجه به نکات زیر ضروری است:

1. از انواع گوشت‌های سفید مانند ماهی و بوقلمون یا گوشت‌های قرمز کم‌چرب که آسان هضم می‌شوند، استفاده کنید.
2. در کنار شام کودک، حتماً سبزی، سالاد و دوغ یا ماست را بگنجانید تا ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی به بدنش برسد.
3. در فاصلهٔ بین افطار تا سحر، دادن آب و مایعات کافی به کودکان را فراموش نکنید. چای کم‌رنگ، آب‌میوه تازه کم‌شکر یا بدون شکر، دوغ رقیق و کم‌نمک و شیر، انتخاب‌های مناسبی برای تأمین مایعات مورد نیاز بدن هستند.

پیشگیری از تشنگی کودکان در طول روز بهتر است در وعدهٔ سحری از خوردن غذاهای سرخ‌شده توسط کودکان پرهیز گردد تا از تشنگی آنها در طول روز جلوگیری شود. ضمناً به خاطر داشته باشید پروتئین‌های حیوانی نظیر گوشت به صورت اوره دفع می‌شوند و دفع اوره مستلزم وجود مقادیر زیاد آب است. به بیان دیگر، بدن برای دفع مواد زائد حاصل از هضم پروتئین‌های حیوانی مقدار زیادی آب مصرف می‌کند و بدین ترتیب، بدن با تشنگی و کمبود آب مواجه می‌شود. برای پیشگیری از این مشکل می‌توان از مخلوط پروتئین‌های حیوانی و گیاهی (گوشت و حبوبات مختلف) استفاده کرد تا میزان گوشت مصرفی کاهش یافته و در عین حال پروتئین مورد نیاز بدن کودک فراهم گردد. از سوی دیگر، باید به خاطر داشت که حتماً در وعدهٔ سحری به همراه غذا از میوه، سالاد و سبزیجات (البته بدون سس) استفاده شود. از آنجا که مواد تشکیل دهنده میوه‌ها و انواع سالادهای گیاهی به خصوص کاهو مقادیر زیادی آب دارد باعث تأخیر در ایجاد حس تشنگی خواهند شد. سوپ نیز گزینه مناسبی برای وعدهٔ سحری می‌باشد. مصرف غذاهای پر نمک و شور در هنگام سحر باعث تشدید احساس تشنگی در طول روز خواهد شد. به خاطر داشته باشید مصرف آب زیاد در هنگام سحر نه تنها از تشنگی در طول روز نمی‌کاهد، بلکه می‌تواند با رقیق نمودن آنزیم‌های گوارشی، باعث بروز مشکلات گوارشی فراوان گردد به همین خاطر، همان‌طور که قبلاً توصیه گردید، بهتر است آب و مایعات مورد نیاز بدن کودک در فاصله بین افطار و سحری در فواصل زمانی مشخص به کودک خورانده شود. در طول روز بهتر است از فعالیت‌هایی که باعث خستگی و تشنگی کودک می‌گردند جلوگیری شود. تلاش کنید که کودک تا جایی که ممکن است در ساعت‌های گرم روز در معرض آفتاب و گرما قرار نگیرد. هر چند پیاده‌روی و فعالیت‌های سبک می‌توانند در طول ماه مبارک ادامه یابند، اما در فعالیت‌های ورزشی یا بدنی و قرار گرفتن در معرض آفتاب چون این گونه فعالیت‌ها باعث تعریق و از دست دادن مقدایر زیادی آب بدن می‌گردد از این روی، احتمال تشنگی، کمبود آب و ضعف زیاد می‌باشد بنابراین، در صورتی که کودک‌تان تمایل به انجام فعالیت ورزشی یا بدنی دارد بهتر است آن را به بعد از ساعات افطار مؤکول نمایید. نکته آخر اینکه هرگز کودکان را در موقعیت فشار برای ادامه روزه در صورت عدم تونایی قرار ندهید چون خاطره منفی باعث عدم انگیزه برای موقعیت‌های دیگر خواهد شد و از طرفی کودک در افطار کردن زود هنگام نباید دچار احساس گناه شود که خود منشأ اختلالات روانی خواهد بود بلکه در تمام حلال‌ها و حرام‌ها در صورت ترک یا اقدام، فرصت و راه برای جبران وجود دارد.